●筋トレ：ベンチプレス（スタンダード）
ベンチ（もちろんプラスチック製ではなく、クッション付きのもの）に寝た姿勢でバーベルを持ち上げるトレーニング。おなじみですね。
最初はスタンダードコースから始めましょう。
グリップは肩幅よりやや広め。これがスタンダードコースです。
ベンチに寝た姿勢でバーベルを持ち上げると、負荷は真下にかかります。
負荷を大胸筋（胸の筋肉）で支えるのがポイント。
胸の筋肉で支える、これはバーベルを上下させるときに胸を意識しながらするのがコツです。
バーベルを下ろすときは、胸で迎えにいくようにして、大胸筋を伸ばしましょう。
下ろしたとき、乳頭部（乳首のてっぺん）に軽く触れてから真上に上げてください。
呼吸は上げるときに吐き、下ろすときに吸う。
鍛えられる筋肉：三角筋・大胸筋・上腕三頭筋
●ベンチプレスを乳頭部まで下げられないときは？
軽いダンベルを両手に持つ。
ベンチに寝る。
腕を伸ばしダンベルを胸の延長線上に上げる。
腕を伸ばした状態で、ゆっくりと広げる。
限界まで下げて、再びゆっくり持ち上げる。
以上のストレッチを繰り返して胸の筋肉の可動域を広げてからバーベルを試してください。
●ベンチプレス（ナロウグリップ）
スタンダードコースに慣れたら、ナロウグリップで大胸筋をさらに強化しましょう。
バーベルの中心に寄せてバーベルを握ります。
その状態でトレーニングしてください。
大胸筋に加えて、上腕三頭筋にも効果的です。
●ベンチプレス（ワイドグリップ）
グリップ幅を広くとってバーベルを上下動させてください。
この状態でバーベルを上下させると、大胸筋に一層の刺激を与えることができます。
（注）ワイドグリップは肩関節への負担が大きいです。骨に負担を感じたらワイドグリップでのトレーニングは中断してください。
●ダンベルベンチプレス
バーベルを上下させるのと同じ動作をダンベルで行う。
大胸筋を伸縮させるので、バーベルより効果的という人もいます。
●ダンベルフライ
ベンチに寝て、持ち上げたダンベルを横に下ろしていく。
大胸筋の伸縮、可動域を広げるのに効果的。
軽いダンベルから徐々に慣らしていくと良い。
動作はゆっくりと行います。
素早い動作は怪我や事故につながるからです。
息を吐きながら上げる。
息を吸いながら下げる。
●胸の筋肉を鍛える
プッシュアップ（Push Up）・・・腕立て伏せ。
ベンチプレス・・・ベンチに寝てバーベルを持ち上げる。
ダンベルベンチプレス・・・バーベルの代わりにダンベルを持ち上げる。
胸部トレーニングの基本はベンチプレス。
最初のウェイトは１０～２０キロ。
その後、体重の半分を目標に徐々に負荷を上げましょう。
無理をして事故や怪我につながらないように気をつけましょう。
胸の筋肉は背中とともに肩関節を中心にした腕の動きをコントロールしてくれます。
胸部のトレーニングは上半身のパワーを作り出してくれます。
